Thứ Năm, Tháng Mười Hai 8, 2022
HomeChăm sóc daTính tdee giảm mỡ - Công Cụ Tính Chỉ Số TDEE -...

Tính tdee giảm mỡ – Công Cụ Tính Chỉ Số TDEE – BMR

Rate this post

[ Lamdepaz ] Tăng hay giảm cân cấp tốc dường như là một mục tiêu làm đẹp khó khăn, bởi khi tập luyện hay nhịn ăn một cách khổ sở thì kết quả cũng không mấy khả quan hơn. Một trong những lý do giải thích cho vấn đề này chính là lượng calories nạp và tiêu thụ không đáp ứng đúng theo TDEE. Vậy Tính tdee giảm mỡ  như thế nào cho hiệu quả? Câu trả lời nằm trong bài viết sau đây.

Tính tdee giảm mỡ ??
Tính tdee giảm mỡ ??

1. Khái niệm TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – là tổng chi chiêu năng lượng hàng ngày được xác định chủ yếu dựa trên BMR. Đó là số calo cần có cho sự trao đổi chất cơ bản và và hoạt động thể chất trong một ngày.

Khi tính TDEE để giảm cân hiệu quả, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày để tìm ra giải pháp nạp và tiêu thụ năng lượng hiệu quả. Cùng Đẹp365 ập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

tính tdee giảm cân là gì
Cách tính chỉ số TDEE để giảm cân như thế nào

Mặc khác, mức tiêu thụ năng lượng vào mỗi ngày khác nhau và lượng calories bị chi phối bởi nhiều yếu tố. Chính vì vậy, thông số này chỉ là chỉ số được tính ở giá trị trung bình chứ không phải tính riêng cho từng ngày.

2. Khái niệm BMR là gì

2.1. BMR là gì

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, được xác định dựa trên các yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng tuổi tác và yếu tố di truyền. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần có để đảm bảo duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài).

2.2. Cách tính BMI

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức: BMI = W/ ((H)2)

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.

2.3. Nhóm đối tượng không nên tính BMI

Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu ý về chỉ số BMI. Bởi có một số nhóm đối tượng không thích hợp để dùng BMI đo lường chỉ số cơ thể.

  • Phụ nữ có thai: Bởi trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần chỉ số béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai.
  • Gymer: BMI có thể không mang tính chính xác vì gymer thường có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ.
  • Người vừa khỏi bệnh: Bởi đây chỉ là cân nặng tạm thời. Có thể trong lúc bệnh những người trong nhóm này ăn uống kém mà bị sụt cân. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI.

3. Cách tính TDEE giảm cân đo lượng calo trong 30s chính xác cho gymer

3.1. Cách tính TDEE online theo Katch-McArdle

Để biết chính xác được cách tính TDEE cơ bản cần có hai chỉ số phụ bao gồm BMR (Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ trao đổi chất) và LBM (Lean Body Mass – Khối lượng cơ thể săn chắc).

  • LBM= (Số kg x (100-% body fat))/100
  • BMR= 370 + (21.6 x LBM)

Tuy nhiên, ở cách tính TDEE cơ bản này này đòi hỏi bạn cần phải biết lượng đo mỡ thừa của cơ thể chính xác, hiện có 2 cách sau:

  • Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập.
  • Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ.
Công cụ Katch-McArdle tính TDEE giảm cân online
Công cụ Katch-McArdle tính TDEE giảm cân online

3.2. Cách tính TDEE giảm mỡ theo Harris Benedict

Việc tính toán phần trăm body fat cũng không phải dễ dàng gì. Do đó bạn có thể áp dụng công thức Harris Benedict thay thế để tính chỉ số TDEE. Tuy nhiên đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn, mang tính ước lượng hơn.

  • Nam giới: BMR= 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x số tuổi)
Tính TDEE giảm cân dựa theo công thức Harris Benedict
Tính TDEE giảm cân dựa theo công thức Harris Benedict

3.3. Cách tính TDEE nhanh

Sau khi đã có được BMR thì việc tính TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE để giảm cân cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người:

TDEE = BMR x R

R ở đây là chỉ số không cố định. Chỉ số này phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập thể dục giảm cân của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể:

  • R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động.
  • Nếu R= 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần.
  • R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần.
  • R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần.

4. Khái niệm BMI là gì

Về BMI – Body Mass Index, đây là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

5. Sự khác biệt giữa chỉ số BMR và TDEE

5.1. Phân biệt 2 khái niệm

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nó đề cập đến lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì cho các chức năng quan trọng bên trong cơ thể, trong khi TDEE là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày đề cập đến tổng lượng calo để đốt cháy cho các hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thể thao và bao gồm cả BMR.

5.2. Tầm quan trọng của 2 chỉ số

Chế độ dinh dưỡng quyết định 70% đến mục tiêu tăng hay giảm cân. Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể và có kế hoạch luyện tập hợp lý bằng cách nắm rõ về về hai chỉ số BMR và TDEE là cách đạt được mong muốn và duy trì vóc dáng lâu dài hiệu quả nhất.

5.3. Cách tính TDEE và BMR phù hợp cho ai

Giá trị BMR có thể được tính bằng phương trình Harris-Benedict, bằng cách nhân nó với R – hệ số hoạt động chỉ mức độ và tần suất vận động sẽ cho ra được tổng chi chiêu năng lượng hàng ngày. Cụ thể như sau:

  • Ít vận động (không chơi thể thao) thì TDEE = BMR x 1,1
  • Các hoạt động nhẹ hay lao động làm công việc văn phòng thì TDEE = BMR x 1,2
  • Ít thể thao (từ 1 – 2 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,375
  • Vận động chơi thể thao với cường độ vừa phải ( từ 3 – 5 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,55
  • Vận động cường độ cao hay chơi thể thao chuyên sâu ( từ 6 – 7 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,725
  • Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt như các vận động viên cấp cao thì TDEE = BMR x 1,9

5.4. Căn cứ lập hoạch tăng / giảm cân

BMR không có tác dụng tăng hoặc giảm cân đó chỉ là chỉ số calo để duy trì cho các hoạt động cơ bản và nhu cầu sinh lý của một người. Chúng ta cần dựa vào chỉ số TDEE để thống kê và lập kế hoạch tiêu thụ calo hợp lý, nhỏ hơn khi muốn giảm cân và ngược lại.

Thông quá các cách tính TDEE giảm cân nhanh trong 30s, BMR và BMI, bạn sẽ phần nào sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể. Từ đó, hình thành chế độ ăn giảm cân và tập luyện phù hợp, nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Câu trả lời là có. TDEE là tổng số năng lượng cần tiêu thụ hàng ngày của bạn, vì vậy nó bao gồm tất cả các yếu tố bạn thực hiện trong khoảng thời gian 24 giờ. Ngay cả khi bạn ít vận động thì vẫn có chuyển động do bạn vẫn hoạt động xung quanh nhà, ăn uống, tắm rửa, chạy việc vặt…

Bài viết nên xem

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bài viết hay nhất

DANH MỤC WEBSITE