Thứ Năm, Tháng Mười Hai 8, 2022
HomeMẹo vặtThực đơn giảm cân với cơm trắng an toàn khỏe mạnh không...

Thực đơn giảm cân với cơm trắng an toàn khỏe mạnh không lo đói

Rate this post

Ai bảo cứ giảm cân là phải ẩm thực ăn uống kham khổ? nội dung bài viết tiếp sau đây, sẽ cung ứng cho bạn tương đối đầy đủ những kiến thức và kỹ năng về sự việc Thực đơn giảm cân với cơm trắngcùng với lamdepaz làm cơm ngon miệng, sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn có thể trở nên thoải mái hơn.

ĂN CƠM TRẮNG CÓ GIẢM CÂN ĐƯỢC KHÔNG?

lúc bấy giờcó không ít những thực đơn giảm câncũng tương tự những cách giúp nhỏ và gọn tầm vóc không giống nhau. Chúng thường cắt bỏ hẳn hoặc sửa chữa thay thế cơm trắng bằng một loại thực phẩm khác.

các Chuyên Viên cũng khuyên rằng, khi giảm cân, tất cả chúng ta không nên ăn cơm trắng. Vậy, ăn cơm trắng có giảm cân được không?

Trước và sau khi giảm cân

bằng phương pháp áp dụng một chế độ siêu thị hài hòa và hợp lýphối kết hợp cùng theo với một lối sống cạnh tranh lành mạnh. Ẳn cơm trắng trọn vẹn vẫn rất có thể giảm cân.

Hàm lượng dưỡng chất trong cơm trắng

1 bát cơm bao nhiêu calo? Theo như các Chuyên Viên dinh dưỡng:

  • trung bình 1 chén cơm trắng đã nấu chín (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng chừng 130 calo & 28.2 gr carb
  • Còn 100gr gạo trắng sống có chứa đến 242 calo.

Cơm trắng có chứa hàm lượng carbohydrate (tinh bột) & lượng calo không hề nhỏthông báo dinh dưỡng tiếp sau đây dựa trên khẩu phần 1/3 bát gạo trắng đã được nấu chín:

những dưỡng chất Hàm lượng
Calo 68
Chất đạm 1,42 g
Chất béo 0.15 g
Carbohydrate 14.84 g
Chất xơ 0.2 g
Đường 0.03 g
Canxi 5 mg
Sắt 0.63 mg
Natri 1 mg
Axit béo 0,04 g
Cholesterol 0g

Ăn cơm trắng thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để quá trình giảm cân với cơm trắng đạt được hiệu quả cao nhấtchúng ta cần vâng lệnh những nguyên lý sau đây:

1. Điều chỉnh mức calo nạp nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Để giảm cân tác dụngchúng ta cần phải kiểm soát và điều chỉnh mức calo nạp vào nhỏ thêm hơn mức calo tất cả chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

Nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

& để biết được một ngày tất cả chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lực, thì trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5

Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – chỉ số calo khung người tiêu hao trong một ngày:

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được định vị như sau:

Cường độ vận động Chỉ số R
Ít chuyển động 1.2
Tập luyện tuần 1-3 buổi 1.375
Tập luyện tuần 4-5 buổi 1.55
Tập luyện tuần 6-7 buổi 1.725
Tập luyện tuần 6-7 buổi, ngày 2 lần 1.9

Để giảm cân hiệu quả tất cả chúng ta cần duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn chỉ số TDEE

2. vận dụng đúng công thức Macro

Macro – các chất dinh dưỡng đa lượng, là để chỉ 3 thành phần căn bản của mọi chế độ dinh dưỡng:

  • Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột = 4 calories, bao gồm: Khoai tây, bánh mì, món ăn làm từ ngũ cốc, cơm, mỳ ống,…
  • Chất béo: 1g chất béo = 9 calories, bao gồm: nhiều chủng loại dầu thực vật (dầu hạnh nhân, dầu cải, dầu mè,…), các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi,…) & quả bơ
  • Chất đạm (Protein): 1g protein = 4 calories, bao gồm: Thịt, cá, trứng, đậu,…

nếu còn muốn giảm mỡ tác dụngchúng ta cần áp dụng mật độ Macro là : 4 – 4 – 2 (40% tinh bột, 40% protein, 20% chất béo)

Ẳn gạo trắng để giảm cân nghe dường như bất khả thi, nhưng thật ra , bạn rất có thể làm điều đó! những Chuyên Viên tin rằng hiện nay bạn cũng có thể ăn gạo trắng yêu dấu của chính bản thân mình mà vẫn giảm cân, nhưng chỉ khi chúng ta tuân theo thực đơn giảm cân với cơm trắng & những lời khuyên thiết yếusau đây là một vài cách tuyệt hảo để đẩy cao giá trị dinh dưỡng của những bữa tiệc với gạo trắng mà vẫn cai quản khối lượng hiệu quả!

Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 tiến trình kết quả

rất có thể bạn chưa biết, thực đơn giảm cân với cơm trắng gồm ba quá trìnhmục tiêu của tiến trình đầu là làm quen với chế độ ăn kiêng cùng gạo trắng. quy trình tiến độ thứ hai nhằm mục tiêu cải thiện sức đề kháng  giảm cân, vì vậy nó sẽ kéo dãn dài cho tới khi bạn dành được khối lượng mong muốn.

& tiến trình thứ ba được thiết kế theo phong cách để giúp bạn triển khai thói quen nhà hàng siêu thị lành mạnh  duy trì công dụng của bạn. Mỗi tiến độ có các có hạn về lượng calo & thức ăn, cho nên vì thếnhững chiến lược bữa ăn không giống nhau.

tiếp sau đây là 1 kế hoạch ăn kiêng gạo mẫu cho mỗi giai đoạn:

Các giai đoạn ăn kiêng với cơm trắng

Tiến trình 1 – 800 Calo

  • Bữa sáng: Một cốc bột yến mạch với cam & hạt chia, một cốc trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào.
  • Ẳn nhẹ: Một cốc sữa chua ít béo với quả mọng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng  cơm nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 2 – 1.000 Calo

  • Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ & nửa cốc pho mát, một tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào, một trong những phần ức gà nướng.
  • Ẳn nhẹ: Một cốc hỗn hợp trái cây (táo, cam, chuối, lê).
  • Bữa tối: Sushi rau & cá, một tách trà thảo mộc không đường.

Quá trình 3 – 1.200 Calo

  • Bữa sáng: Một cốc quinoa rau, một cốc trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào, 1 con cá nướng cỡ vừa.
  • Ẳn nhẹ: Một cốc sữa chua không đường với trái cây khô & các loại hạt.
  • Bữa tối: Ức gà  risotto nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

3 Thực đơn giảm cân với cơm trắng lành mạnh

Công thức 1: Nấu cơm  gà

Công thức ăn kiêng lành mạnh với cơm trằng

Thành phần:

  • 4 đùi gà
  • 1 chén gạo nấu chín
  • 2 chén bông cải xanh
  • Dầu ô liu
  • Hương thảo tươi
  • Muối
  • Tiêu
  • Nước cốt chanh
  • Bơ hoặc bơ sữa (nếu muốn)

Hướng dẫn:

  1. Làm nóng lò nướng ở 210 độ C.
  2. Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu & nêm muối, tiêu, lá hương thảo & ½ nước cốt chanh.
  3. Đậy nắp  nướng trong vòng 15 phút, mở nắp  nấu thêm 5 hoặc cho tới lúc gà chín.
  4. Nêm gạo với muối, tiêu  nước cốt chanh.
  5. Luộc bông cải xanh  bày lên đĩa.

Công thức 2: Hạt đậu  gạo (thuần chay)

Công thức nấu hạt đậu và gạo (thuần chay)

Hạt đậu  gạo đi đôi với nhau rất chất lượng  phổ biến trong thực đơn ăn kiêng với cơm trắngnếu như bạn không ăn chay & muốn sử dụng công thức này như một món ăn phụ, hãy thêm 1 ít thịt lên trên cùng!

Thành phần:

  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 củ hành tây, thái nhỏ
  • 5 tép tỏi, băm nhuyễn
  • 1 ½ thìa coffe thì là xay
  • 1 chén gạo
  • 4 chén nước luộc rau
  • 2 nắm đậu đen, để ráo & rửa sạch
  • 4 muỗng canh nước cốt chanh
  • 4 muỗng canh ngò, thái nhỏ

Hướng dẫn:

  1. Đun nóng dầu trong chảo. Thêm hành tây  xào cho đến lúc hành tây mềm. Thêm tỏi  xào thêm một phút. Thêm thìa là & gạo, trộn với nhau thêm 1 phút.
  2. Đổ nước dùng  đậu đen vào & đung nóng. Đậy nắp, hạ nhiệt  đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến lúc mềm.
  3. Khi nấu chín, mở nắp trộn với 1 ít dầu ô liu  nước cốt chanh. Thêm hành ngò tùy thích.

Công thức 3: Cơm & rau củ

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thành phần:

  • 1 chén gạo, vo sạch
  • 3 chén nước dùng được nấu từ rau củ
  • 1 cốc cà rốt nạo
  • ½ quả ớt chuông, thái hạt lựu
  • ½ củ hành tím, thái hạt lựu
  • 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
  • 1 quả táo, cắt hạt lựu
  • 6 củ cải, thái hạt lựu
  • ½ chén rau mùi tây, cắt nhỏ
  • ½ muỗng cafe muối
  • Tiêu xay (nêm nếm)
  • 1 quả chanh vừa, nước ép
  • 3 muỗng canh dầu ô liu 1/8 muỗng canh muối biển

Hướng dẫn:

  1. đun sôi nước dùng rau củ trong 1 cái chảo vừa. Cho gạo vào, đảo đều & đậy nắp lại. Giảm lửa đun liu riu & nấu trong 55 phút hoặc cho đến lúc gạo chín mềm & hết nước dùng. Để kín & đặt sang một bên.
  2. Xới ra một bát lớn, trộn cơm & rau.

những điều cần để ý trong thực đơn giảm cân với cơm trắng

Những lưu ý khi nấu để ăn cơm trắng mà vẫn giảm cân

Gạo trắng đang không nằm ở trong list các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe từ khóa lâutrong những loại lương thực phổ biến trên khắp trái đất, gạo trắng đã bị mang tiếng xấu vì hàm lượng calo cao.
tuy nhiênnhững nghiên cứu và phân tích đã lật tẩy tiếng xấu này bằng cách chia sẻ rằng cách ăn gạo trắng đúng cáchthực sự hoàn toàn có thể cải tổ sự phỏng vấn trao đổi chất & giúp tăng cường mức độ dinh dưỡng.  điều khiến loại gạo này có thể trở nên tuyệt vời hơn là chúng ta có thể ăn mà vẫn giảm cân, đó là một số trong những mẹo được những Chuyên Viên gợi nhắc để chúng ta có thể kiểm soát và điều hành trọng lượng bằng phương pháp ăn gạo trắng.

Theo dõi khẩu phần ăn

Chỉ ăn 1 phần cơm trong 1 bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào cơm. Tùy theo ý thích ăn kiêng của bạn & loại chế độ ăn ít carb hoặc ít calo mà bạn theo. kiểm soát và điều chỉnh khẩu phần cơm  bỏ ăn carbs trong những bữa ăn trước hoặc sau bữa ăn với cơm để sở hữu thực đơn ăn kiêng với cơm trắng phù hợp với bản thân bạn.

chuyển đổi cách nấu ăn

Cách dễ dàng nhất để loại bỏ lượng carbohydrate cao trong gạo là nấu chúng Theo phong cách lành mạnh hơn. Tránh chiên cơm hoặc thêm vô số chất béo như bơ hoặc dầu sẽ làm tăng thêm calo.

Thêm rau tươi

Cơm có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn đối với nhiều chủng loại tinh bột khác. Cách rất tốt để đẩy cao giá trị dinh dưỡng của bữa cơm là phối hợp một bát cơm nhỏ với rau củ hoặc rau xanh, hoặc với một số loại có không ít chất xơ hoặc protein. Hãy cân nhắc đậu, măng tây, bông cải xanh hoặc thậm chí ức gà hoặc ức gà tây.

Nếu bạn có nhu cầu muốn ăn cơm trằn  đó là 1 phần không còn xóa của bữa ăn từng ngàyThực đơn giảm cân với cơm trắng sẽ giúp cho bạn vẫn hoàn toàn có thể ăn chúng trong cơ chế ăn kiêng. Miễn là bạn triển khai kiểm soát điều hành khẩu phần  duy trì chính sách siêu thị & tập luyện lành mạnh. Chúc các bạn thành công.

Bài viết nên xem

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bài viết hay nhất

DANH MỤC WEBSITE