Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhiều mô hình khác nhau, như ăn 8 tiếng/ngày và nhịn 16 tiếng còn lại, hay chỉ nạp một lượng calo nhất định một ngày.
Phương pháp này có thể hỗ trợ bạn giảm cân, tuy nhiên nhịn ăn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. Dưới đây là các mẹo giúp bạn thực hiện phương pháp này một cách an toàn.
Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì ??
Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế.
Đầu tiên, hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào một khung thời thời gian nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo một cách tự nhiên, điều này có thể giúp giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ của norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể tăng cường sự trao đổi chất để tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày.
Hơn nữa, phương thức ăn uống này có thể làm giảm mức độ insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức giảm có thể tăng cường đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo. Theo một đánh giá, việc ăn kiêng không liên tục có thể làm giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3 đến 12 tuần.
Lý do chính mà việc giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong nghiên cứu này, nhịn ăn không liên tục đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần.
Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, mỗi người giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần với việc nhịn ăn xen kẽ. Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, chứng tỏ cho thấy họ giảm mỡ bụng. Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích.
Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.
Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn không liên tục có thể tăng tốc độ ketosis và khuếch đại kết quả giảm cân. Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất giàu chất béo nhưng ít carbs, được thiết kế để bắt đầu ketosis.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất buộc cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể bị thiếu glucose, đây là nguồn năng lượng chính của nó.
Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn
1. Tuân thủ thời gian nhịn ăn
Có nhiều phác đồ nhịn ăn gián đoạn phổ biến áp dụng thời gian ăn kiêng ngắn từ 8 – 24h. Nổi bật phải kể đến như Mô hình 5:2; Mô hình 6:1; Eat Stop Eat; Mô hình 16.8;… Tuy nhiên nhiều người vẫn thường chọn cách nhịn ăn lâu hơn, thậm chí là từ 48 – 72h.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, thời gian nhịn ăn kéo dài sẽ khiến cơ thể mất nước, chóng mặt, ngất xỉu, thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt và khó tập trung.
Cách tốt để tránh những tác dụng phụ này là tuân thủ thời gian nhịn ăn ngắn, vừa đủ, nhiều nhất là 24h – đặc biệt là khi bạn vừa mới bắt đầu.
2. Bắt đầu bằng việc giảm dần lượng thức ăn tiêu thụ
Khi mới bắt đầu, bạn nên dần dần cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ, để tránh việc cơ thể bị sốc trước việc thiếu hụt năng lượng. Một số mô hình ăn kiêng như chế độ 5:2, cho phép bạn tiêu thụ khoảng 25% lượng calo cần thiết trong một ngày, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Cách tiếp cận này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như đói, chóng mặt, hạ đường huyết, mệt mỏi,…. Nó cũng có thể giúp kế hoạch ăn kiêng của bạn bền vững hơn.
3. Giữ đủ nước
Thông thường, bạn sẽ nhận được 20-30% lượng nước từ thức ăn, vì vậy khi nhịn ăn bạn sẽ rất dễ bị mất nước. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ, tình trạng mất nước nhẹ có thể dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu – vì vậy, điều quan trọng là phải luôn uống đủ nước.
Hầu hết các cơ quan y tế đều khuyến nghị nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
4. Đi bộ hoặc ngồi thiền
Thèm ăn và đói là những biểu hiện thường thấy khi bạn thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Việc giữ bản thân luôn bận rộn chính là cách để bạn quên đi cảm giác thèm ăn. Các hoạt động có thể làm bạn xao lãng cơn đói – nhưng không tốn quá nhiều năng lượng – bao gồm đi bộ và thiền. Ngoài ra bạn có thể thử đọc sách, trò chuyện với bạn bè, hoặc nghe nhạc.
5. Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy không khoẻ
Để giữ an toàn cho bản thân, đặc biệt khi chưa quen với việc nhịn ăn, hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn trong 24 giờ hoặc ít hơn và chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi, không thể thực hiện các công việc sinh hoạt hàng ngày.
6. Ăn đủ protein
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ, việc thiếu hụt calo có thể dẫn đến tình trạng mất cơ ngoài mỡ. Vì vậy, việc dung nạp protein cũng rất quan trọng.
Một số thực phẩm có chứa nhiều protein như thịt bò, trứng, bông cải xanh, chuối, hạnh nhân,…cũng có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn.
7. Bổ sung các chất cần thiết
Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân có nhiều khả năng bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên nên bổ sung vitamin tổng hợp từ các thực phẩm như quả hạnh nhân, hải sản, hạt quinoa, rong biển,…
8. Duy trì việc tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập cường độ thấp bạn có thể duy trì như đi bộ, yoga kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà.
Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục.
Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn có thể đem lại nhiều lợi ích nếu những người theo đuổi phương pháp này đang khoẻ mạnh và có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Tốt nhất bạn cần tham vấn bác sĩ của mình trước khi quyết định áp dụng nó.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc và tìm hiểu phương pháp nhịn ăn gián đoạn tại lamdepaz . Chúng tôi rất vinh hạnh chào đón và nhận được sự tín nhiệm từ các bạn.
