Nhảy dây trong những bài tập cardio được nhiều người, thậm chí là các hoạt động viên ưa thích. Nó rất có thể dễ dàng và đơn giản được tiến hành tận nhà hay bất cứ đâu cùng nhiều cách tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả và đưa về lợi ích ở nhiều góc nhìn khác.
Tựa như các bạn đã biết chiến lược nhảy dây giảm cân làm cái gi cũng phải có kế hoạch mới chiến thắng được đến hơn cả việc nhảy dây cũng thế cần được vạch rõ lộ trình để tập luyện cho cơ thể nhằm mục đích giảm mỡ, tăng độ cao, tăng cơ hoặc giúp chân săn chắc, … Nhảy dây khiến cho lượng mỡ thừa trong cơ thể được giải phóng qua đường các giọt mồ hôi khi rèn luyện, lượng đường huyết trong khung hình bạn sẽ tiến hành tuần hoàn & không chuyển biến hơn.
Cùng lamdepaz tham khảo một vài cách nhảy dây giảm cân hiệu quả từ cơ bản đến nâng cao tiếp sau đây để áp dụng vào cơ chế luyện tập hằng ngày.
1. Có nên nhảy dây để giảm cân không
1.1. Nhảy dây có tác dụng gì
chức năng của nhảy dây giúp tăng tốc sức đề kháng tim mạch (cardiovascular), tăng cường mật độ canxi trong xương khớp, làm nở phổi tăng công dụng hô hấp, cải thiện tâm trạng, phòng tránh stress, không tốn kém và giảm cân chóng vánh.
1.2. Nên nhảy dây khi nào để giảm cân
thời hạn nhảy dây giảm cân tốt nhất có thể cho những bạn nữ là khi 15 giờ chiều hoặc 20 giờ tối. Vào lúc này, cơ thể ban đầu bài tiết các độc tố, nên nhảy dây giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lực nhiều hơn nữa Từ đó các bạn sẽ giảm cân chóng vánh.
1.3. Nhảy dây nên nhảy bao nhiêu cái
phụ thuộc vào cân nặng khung hình, loại bài tập, tốc độ và thời gian nhảy dây sẽ quyết định số lượng bước nhảy mỗi lần. đối với các bạn nữ có khối lượng khoảng chừng 50 tới 55 kg thì trong 10 phút tập bài căn bản, nhảy dây 1000 cái sẽ đốt cháy 114 calo.
như thế nếu bạn muốn đốt 300 calo trong 30 tới 45 phút thì nhảy dây nên nhảy 3000 cái.
1.4. Nhảy dây nên mang giày không
Có. chức năng đi giày thể thao khi bạn nữ nhảy dây giúp tăng sức bật, phòng tránh chấn thương cổ chân, đầu gối & các vùng cơ khớp. nhiều chủng loại giày cao su đế mềm, nhẹ, đế dày và cong sẽ giúp bạn tiến hành các kỹ thuật nhảy dây giảm cân & tăng độ cao đúng nhất.
1.5. Có nên nhảy dây ngày đèn đỏ
không nên. Duy trì nhảy dây để giảm cân trong ngày đèn đỏ sẽ làm bạn ra máu nhiều, mất sức, stress. thay vào đó, bạn gái nên đi bộ nhẹ nhàng để giảm cơn đau kỳ kinh nguyệt.
1.6. Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để cao
Bạn nên nhảy dây 60 phút mỗi ngày tương đương khoảng chừng 6000 cái để đẩy nhanh các bước trao đổi chất, đốt cháy calo Từ đó giải phóng những hormone giúp tăng chiều cao.
1.7. trước khi nhảy dây nên ăn gì
trước khi nhảy dây khoảng 1 tới 2 giờ bạn nên ăn chuối, trái cây cắt hạt lựu, nho khô, chà là hoặc thanh năng lực là những chọn lựa tốt. nếu khách hàng không thể ăn nhanh thì có thể thay bằng một cốc nước sinh tố trái cây giúp tăng chất xơ và bổ sung năng lượng cho buổi tập dài công dụng.
1.8. sau thời điểm nhảy dây nên làm gì
sau khi kết thúc bài tập nhảy dây giảm cân nhanh, bạn nên tiến hành những động tác căng cơ, duỗi cơ bắp chân, gân kheo, cơ mông, cơ mông & sống lưng dưới để phòng tránh chấn thương, nới lỏng giúp các nhóm cơ được thư giãn giải trí. kế tiếp tắm nước ấm để máu mang dinh dưỡng chữa lành các vùng chịu tổn thương.
1.9. Nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý
Để tốt cho sức đề kháng, bạn nên nhảy dây khoảng chừng 30 phút mỗi là hài hòa. Số năng lực đốt cháy là khoảng tầm 400 calo tương đương các bài tập chạy 10km, đạp xe 30km hay bơi lội. như vậy, chỉ nhảy dây giúp giảm cân tối thiểu 2kg một tháng đấy.
2. Cách nhảy dây giảm cân kết quả sau một tuần không to bắp chân
2.1. Bài tập nhảy dây cơ bản
Hãy bước đầu làm quen bài tập nhảy dây giảm cân hằng ngày với các điều đơn giản dễ dàng bằng cách nhảy dây cơ bản hai chân cùng chạm đất. đây là kiểu nhảy phổ biến nhất rất có thể luyện tập cùng mái ấm gia đình mỗi ngày hoặc sử dụng nó như 1 bài tập khởi động nhẹ dịu. Cách triển khai như sau:
Bài tập nhảy dây cơ bảnBước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay sở hữu một đầu của sợi dây.
Bước 2: Khi vung dây về phía trước, hai cẳng tay sát vào thân người, khuỷu tay hơi duỗi & dùng cổ tay để xoay dây phân thành vòng trò, đu dây qua đầu từ sau ra trước.
Bước 3: Sử dụng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên, uyển chuyển. bước đầu chậm & tăng dần đều tốc độ.
chăm chú khi tập chỉ nên bật nhảy vừa đủ không cần phải nhảy cao để tiết kiệm chi phí duy trì sức lực & tiến hành bài tập trong time dài lâu. Tránh tiếp đất bằng gót hay cả bàn chân làm ảnh hưởng xấu đến não.
2.2. Bài tập nhảy dây giậm chân luân phiên
Cách nhảy dây giậm chân luân phiên là động tác chỉ nhảy dây với 1 chân và luân phiên nhau giúp tăng thêm gấp rất nhiều lần sức nặng và năng lực khi rèn luyện. Nhờ đó giúp cho bắp chân, đùi được săn chắc & tăng size vòng 3 rõ rệt.
Bước 1: Đứng thẳng người với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây
Bước 2: Nâng một chân lên khỏi mặt đất một số trong những inch, không đá chân về phía đằng sau.
Bước 3: Vung tay về phần bên trước từ sau ra trước với kỹ thuật như động tác nhảy dây cơ bản
Bước 4: Sử dụng mũi chân để bật nhảy và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên và thoải mái, uyển chuyển.
Bước 5: Đổi chân cho lần nhảy tiếp theo sau. tiếp tục luân phiên các chân & nỗ lực duy trì nhịp điệu mà không tạm dừng trong 1 vài lần nhảy.
2.3. Bài tập nhảy dây một chân
Nhảy dây một chân là kiểu tập giúp kiến thiết sự thăng bằng và tăng sức bền. Cách triển khai như sau:
Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay giữ một đầu của sợi dây
Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng chừng một inch hoặc hơn
Bước 3: bước đầu nhảy dây chỉ bằng một chân. Đổi bên sau mỗi 2-3 lần nhảy.
2.4. Bài tập nhảy dây chuyên sâu đầu gối
Nhảy dây sâu xa đầu gối là kiểu tập giúp tác động lên vùng khớp gối tương thích cho những người đang muốn cải tổ chiều cao.
Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
Bước 2: phối kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ dùng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để hạn chế dùng không ít lực của bả vai dẫn đến nhanh mệt & đau mỏi vai khi thi đấu.
Bước 3: chuyên sâu một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân sót lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu nhẹ. thay đổi chân để liên tục tiến hành & lặp lại đến khi kết thúc bài.
2.5. Bài tập nhảy dây Jumping jacks
đó là bài tập nhảy dây giảm cân Jumping Jacks phát huy hiệu quả khi phối kết hợp cùng theo với dây tập giúp giải phóng, đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi và làm không lịch kịch bắp chân kết quả.
Bước 1: Giữ các đầu của dây nhảy trong những tay & tiến hành động tác nhảy bình thường
Bước 2: Khi nhảy dây phối hợp hai chân dang rộng bằng vai, rồi nhảy khép lại thay phiên tiếp tục ở những lần nhảy
Bước 3: tiếp tục lặp lại động tác đến khi kết thúc bài
2.6. Bài tập feet side to side
Tăng năng lực chuyên môn đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo tốt nhất có thể bằng cách thêm & tiến hành động tác nhảy dây Feet Side to Side hằng ngày. Kiểu nhảy này khá là giống với chiếc đồng hồ đeo tay quả lắc, cứ lắc qua trái rồi qua phải. Hãy ban đầu bài tập với động tác nhảy dây căn bản rồi bắt nhịp nhảy ngang sang trái rồi sang phải ở những lần xoay dây. tiếp tục thực hiện động tác đến khi hết bài tập.
2.7. Bài tập regular bounce clock
đó là một bài tập thú vị có chút khác biệt so với các bài sót lại. thực hiện động tác nhảy phối hợp tay chân như bài tập thể dục cơ bản, tuy nhiên thay vì chạm đất ở phần thuở đầu thì chúng ta sẽ hoạt động nhẹ người qua bên khác ví như kim đồng hồ. Sẽ mất khoảng chừng 10 đến 12 lần nhảy để quay một trong những phần tư quãng đường.
2.8. Bài tập run in place
Run In Place là bài tập nhảy dây giảm cân kết phù hợp với chạy bộ tại chỗ giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa vùng tay và đùi kết quả. Cách thực hiện bài tập đó cũng rất chi là đơn giản dễ dàng, chỉ việc triển khai động tác nhảy cơ bản khi đang làm việc tại chỗ. mọi khi sợi dây đi qua phía dưới, bàn chân đang rất được nâng phải trở lại mặt đất và bàn chân kia phải thổi lên. tiến hành động tác liên tiếp đến khi hết hiệp.
2.9. Bài tập single leg double under
Single Leg Double Under đó là bài tập sâu sát của bài nhảy dây Double Under được thực hiện bằng phương pháp chỉ dùng 1 chân để nhảy và tiếp đất.
2.10. Bài tập mummy kicks
Để tiến hành bài tập nhảy dây giảm cân Mummy Kicks, cần sử dụng một chân làm trụ để giữ và nâng đỡ khối lượng khung người trong những khi đá chân sót lại ra phía trước. thực hiện động tác nhảy này với chân được luân phiên trái phải mỗi lần xoay dây.
2.11. Bài tập nhảy dây Criss cross
đó là bài tập nhảy dây kiểu chéo tay, thay vì thực hiện động tác xoay dây thông thường hãy thử bắt chéo dây lại giúp cơ tay hoạt động khỏe mạnh hơn và vô hiệu mỡ thừa vùng cánh tay công dụng.
Bước 1: bước đầu bài tập với chân ở tư thế nhảy dây cơ bản.
Bước 2: Giữ tốc độ nhảy chậm nhẹ nhàng để kịp xử lý cánh tay. Khi dây xoay qua đầu hãy bắt chéo 2 tay trước ngực & nhảy qua
Bước 3: sau khi nhảy qua thì 2 tay quay lại tư thế thông thường. tiếp tục lượt quay tiếp sau đến khi kết thúc động tác
2.12. Bài tập nhảy dây side swing
Side Swipe là cách tập có chút khác biệt so với những bài tập nhảy dây giảm cân và tăng chiều cao thông thường. Thay vì đánh vòng dây từ trước ra sau để nhảy, với động tác này tất cả chúng ta sẽ đánh dây sang bên phải và bên trái.
2.13. Bài tập feet front to back
so với động tác nhảy dây Feet Front to Back, khi thực hiện cần dịch chuyển một chân về phía trước và chân sót lại về phía sau. tiếp nối, vung dây bằng phương pháp xoay cổ tay như động tác nhảy dây căn bản, xoay một vòng cùng theo đó đổi ngược luân phiên lặp lại với chân trước chân sau. đó là động tác giúp tăng sự nhanh chóng linh hoạt và rèn sức bền kết quả.
2.14. Front straddle
Cách nhảy dây Front Straddle này nhìn chung cũng rất giống cách phía trên, tuy nhiên thay vì nhảy sang trái phải thì nhảy lên trước rồi thụt lùi về đằng sau. đối với động tác này khi luyện tập rất có thể chuyển đổi động tác tay để gia công đa dạng và phong phú thêm bài tập nhảy dây giảm cân của chính mình.
2.15. Heel taps
Heel Taps là bài tập nhảy dây giảm cân có động tác chạm gót chân tương tự như chạy bộ căn bản, nhưng thay vì chạy tại chỗ & nhấc một chân lên sau mỗi lượt dây hãy đưa từng bàn chân ra trước mặt và chạm gót chân xuống đất trước khi đổi chân. lặp lại động tác với từng chân thay phiên nhau đến hết bài tập.
2.16. Bài tập side straddle
đó là động tác nhảy dây với hai chân xoạc ra phía 2 bên thay vì chụm chân tựa như các bài tập cơ bản khác. Việc sử dụng và hoạt động tiếp tục 2 chân ra hai bên sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả tối ưu nhất.
2.17. Run in place clock
cũng tương tự động tác Regular Bounce Clock bên trên. mặc dù thế điểm nổi bật độc tôn của bài tập Run in place clock là động tác từ từ quay một vòng tròn kết hợp với sự chạy bộ tại chỗ để tăng cường mức độ khó và cường độ rèn luyện.
2.18. Butt kicks
Butt Kicks cũng giống như Run in Place, nhưng chân sẽ được nhấc chân cao hơn ở phía sau sao cho gót chân có thể chạm vào mông.
2.19. Running man
Để triển khai bài tập Running Man, cần luôn giữ một chân ở phía đằng trước & một chân ở phía sau cho đến khi cần chuyển đổi. Với các lần xoay dây, triển khai nảy giữa chân phải & chân trái với thân người hơi ngả ra sau. kế tiếp tiếp tục chuyển chân để tiến hành.
2.20. Criss cross run in place
kết hợp Criss Cross với Run in place để tiến hành bài tập này.
2.21. Bài tập double under criss cross
Double Under Criss Cross chỉ là triển khai đan xen Double Under và Criss Cross. chính vì vậy, ngay sau khoản thời gian hoàn thiện Double Under, hãy theo sau nó với Criss Cross. và lặp lại luân phiên nhau.
2.22. Nhảy dây boxing
Nhảy dây boxing là động tác giúp luyện tập sự nhanh gọn, linh hoạt trong sự dịch rời thường được những Boxer sử dụng.
2.23. Diagonal straddle
Diagonal Straddle cũng giống như Feet Side to Side động tác tiến hành đan xen giữa những việc để hai chân dang rộng và để hai bàn chân chụm lại với nhau.Tuy nhiên, trong bài tập này, khi hai chân dang rộng cần đưa một chân về phía trước & một chân về phía đằng sau. thường xuyên đổi chân để triển khai động tác.
2.24. Nhảy dây giật lùi
sau khoản thời gian đã làm quen với những kiểu nhảy dây giảm cân căn bản, hãy chuyên sâu kỹ thuật một chút với bài tập nhảy dây giật lùi giúp hạn chế sức ép lên đầu gối & làm nhỏ gọn chân hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng với dây ở đầu ngón chân, mỗi tay giữ một đầu dây
Bước 2: Sử dụng cổ tay để vung dây từ trước ra sau, dùng mũi chân để bật nhảy và tiếp đất
Bước 3: ban đầu bài tập với vận tốc chậm và tăng dần đều.
2.25. Feet X’s
đối với Feet X, hãy bắt đầu với hai chân dang rộng vai. Khi nhảy qua vòng xoay dây trước tiên, tiếp đất bằng chân trái sau chân phải làm sao cho hai bàn chân bắt chéo nhau. kế tiếp nhảy qua vòng thứ hai và tiếp đất bằng hai chân. Vòng tiếp theo tiếp đất bằng chân bắt chéo đợt nữa, nhưng lần này đặt bàn chân phải sau chân trái.
Cứ xen kẹt các động tác: Đặt hai chân ngang vai, chân trái sau chân phải, hai chân ngang vai, chân phải sau chân trái, …
2.26. Toe taps
Toe Taps là bài tập nhảy dây bằng mũi chân. Nếu áp dụng đúng kỹ thuật cùng với chế độ ăn hài hòa và hợp lý sẽ mang lại bắp chân thon gọn và điều hành và kiểm soát trọng lượng kết quả.
2.27. Single leg
Bài tập Single Leg cũng giống như bài Regular Bounce, nhưng thay vì sử dụng cả 2 chân để nhảy, bạn sẽ giữ thăng bằng & thực hiện bước nhảy của chính bản thân mình bằng một chân và dễ chịu và thoải mái biến đổi chân bất cứ khi nào. cực tốt nên tiến hành luân phiên các chân sau mỗi năm giây, hoặc 1 hiệp 20 giây ở mỗi chân.
2.28. Fast skip
sau thời điểm đã luyện tập thành thạo những bài tập căn bản, lamdepaz muốn ra mắt thêm các bài tập phức tạp hơn giúp đẩy nhanh các bước đốt cháy mỡ thừa và giảm cân kết quả. so với Fast skip, hãy bắt đầu bằng phương pháp nhảy qua vòng dây & tiếp đất bằng một chân, chân sót lại nhấc lên một chút ít. tiếp đến, nhảy qua vòng xoay dây tiếp sau và tiếp đất bằng chân đó, nhưng lần này chân sót lại sẽ được đá ra phần bên trước. liên tiếp đổi chân để tái diễn quá trình.
2.29. Double unders
Double Under là 1 trong những động tác sâu xa giúp tăng cơ giảm mỡ kết quả. Nó được nhìn nhận là bài tập khó với người mới bước đầu. Để tiến hành động tác này, người tập cần dồn thực để nẩy mạnh hơn và xoay 2 vòng qua người trong một lần nhảy.
1.30. Side swipe criss cross
đó là bài tập xen kẽ Side Swipe & Criss Cross. Hãy xem lại chỉ dẫn bên trên để triển khai động tác đúng kỹ thuật nhé
Bước 1: Đứng với sợi dây ở phía sau gót chân của bạn, giữ một đầu của sợi dây trong mỗi tay
Bước 2: Gập khuỷu tay một góc 90 độ và giữ gần thân người. Sử dụng cổ tay để vụng dây từ sau ra trước
Bước 3: Thay vì nhảy dây thẳng lên, hãy nhảy từ trái sang phải với độ cao khoảng chừng 1/2 inch. tiến hành tiến trình nhảy từ bên này sang bên kia rộng hơn khi chuyển. thường xuyên duy trì nhịp điệu trong suốt bài tập
1.31. Single leg double under crossover
Single Leg Double Under Crossover chính là sự kết hợp giữa ba bài tập với nhau nên có độ khó cao và khó triển khai. Người tập cần nắm rõ những kỹ thuật từ cơ bản nhất đến chuyên sâu trước khi phối hợp và rèn luyện.
ban đầu bài tập với động tác Single leg kế tiếp là Double Under và kết thúc bằng Under Crossover tái diễn đan xen luân phiên nhau cho đến khi kết thúc hiệp.
3. xem xét quan trọng nhảy dây như sao cho đúng
3.1. sẵn sàng và khởi động
trước lúc ban đầu chuyển động thể thao thì bạn nên đầu tư vào âu phục. Bạn nên chọn lựa quần áo chỉn chu, loại vải cotton thấm hơi mồ hôi & quyến rũ và mềm mại để không khiến bạn khó chịu khi nhảy dây giảm cân.
tiếp sau là 1 trong điều rất quan trọng chính là khởi động. bạn cần phải khởi động 1 cách kỹ lưỡng nếu không muốn bị chấn thương trong tiến trình nhảy dây.
Khi khởi động, bạn nên tập trung vào các bộ phận dễ bị tổn thương giống như những khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng. chỉ cần triển khai những động tác dễ dàng như xoay cổ bàn chân, xoay khớp gối, khởi động khớp cổ tay và khớp vai trong khoảng 5 phút thôi là chúng ta có thể yên tâm mà bắt đầu hành trình dài đánh tan mỡ bụng rồi!
3.2. Tư thế nhảy dây giảm cân chuẩn
Để thực hiện động tác đúng kỹ thuật, bạn nên tiến hành theo những lưu ý dưới đây:
Khi nhảy dây, bạn chủ yếu nên tập trung vào cách quay cổ tay. chú ý là chỉ quay cổ tay thôi chứ không xoay cả cánh tay nhé! điều đó sẽ giúp cho bạn có quỹ đạo nhảy dây chuẩn và vẫn tồn tại sức không cần thiết. bên cạnh đó, khi sử dụng cổ tay để quay sợi dây thì bạn cũng sẽ dễ dàng và đơn giản kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở hơn.
Một chú ý tiếp theo nữa là lúc tiếp đất, bộ phận tiếp đất sẽ là nửa bàn chân & địa điểm tiếp đất đầu tiên nên bởi mũi bàn chân.
3.3. Nhịp điệu nhảy dây
Nhịp điệu rất quan trọng. Bởi nếu khách hàng nhảy với nhịp nhảy đều thì cơ thể các bạn sẽ thích nghi với nhịp độ. cùng theo đó, cơ thể sẽ tiêu tốn ít năng lực hơn. chính vì vậy, để giảm mỡ bụng bằng nhảy dây thường xuyên được kết quả & đốt được không ít mỡ, bạn phải tăng tốc nhịp độ theo thời hạn để đốt cháy được nhiều calo hơn.
chỉ việc áp dụng các cách nhảy dây giảm cân công dụng trong bài viết này, các bạn sẽ có 1 thân hình trẻ trung và tràn đầy năng lượng, một dáng vẻ cực đẹp để diện đồ Tết rồi đấy! Chúc bạn thắng lợi và có được một cái Tết như ý nguyện nhé!
