22 Tập thể dục giảm cân nhanh nhất eo thon tại nhà

Vì Vậy !! Điều “bực bội” nhất của phái đẹp chính là phải giấu nhẹm đi mấy “bộ cánh” đẹp chỉ vì cân nặng & mỡ bụng”.

Cứ bình tĩnh! Vì lamdepaz sẽ hướng dẫn bạn cách “đánh bay” mỡ thừa body toàn thân, đặc biệt là vùng eo với các bài tập thể dục giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng cấp tốc ngay dưới đây.

Hãy chăm tập thể dục để giảm cân kết quả bạn nhé!

theo các Chuyên Viên dinh dưỡng, tỷ lệ phụ nữ tích tụ những chất béo dưới da nhiều hơn nữa ở đàn ông. Đó cũng chính là Vì Sao Lý Do lượng mỡ thừa thường tập trung vào những vùng như cánh tay, đùi, bụng, mông. đặc biệt quan trọng, bụng lại được xem là địa điểm “thích hợp” để tích trữ mỡ nhất ở phụ nữ. Đây là vấn đề những cô bé cảm thấy sợ hãi nhất khi mà đồ lót hay croptop sẽ chưa được có mặt trong list âu phục của các thiếu nữ nữa.

minh chứng rằng, một trong những nàng có bề ngoài khá gầy, nhiều khi chỉ nặng 45kg nhưng lại có mỡ bụng bằng với người mũm mĩm hơn với cân nặng 49kg. bằng chứng là số đo vòng 2 của cả hai đồng nhất. Nhưng nàng đừng quá băn khoăn lo lắng mà hãy thực hành thực tế những bài tập giảm mỡ bụng mà lamdepaz đưa ra tiếp sau đây để có thân hình “chuẩn không cần chỉnh” nhé.

Bụng là vùng dễ tích trữ mỡ nhất

Giảm mỡ bụng là vấn đề có nhu cầu nhất của phần nhiều các ai muốn giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho chúng ta thấy sự dư thừa mỡ thừa ở vùng này đó là Nguyên Nhân tạo ra những bệnh như đột quỵ, những vấn đề về tim, ung thư & tiểu đường. không chỉ có vậy vòng 2 ngấn mỡ cũng chính là một vấn đề đau đầu của tất cả các cô gái khi không còn diện các bộ cánh yêu dấu. tuy nhiên đừng khi nào chỉ tập kết vào những bài tập dành cho bụng. thay vào đó, hãy vận dụng các bài tập thể dục body toàn thân để đốt cháy chất béo từ từ đầu đến chân. điều này sẽ mang lại kết quả loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng hơn.

những huấn luyện viên chuyên nghiệp và bài bản & những chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên nên gồm có nhiều bài tập không giống nhau như cardio, strength & core trọng tâm ở đầu cuối sẽ khiến cho bạn giảm cân & mỡ bụng nhanh hơn. dưới đây là danh sách 22 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất có thể cho eo thon tận nơi bạn nên áp dụng.

1. Gập bụng chéo

(Nguồn: Pinterest)

• Nằm ngửa người lên sàn, hai tay nắm ót để sau đầu.
• Chân trái co lên, tay nâng đầu, xoay vai sang bên trái, kéo căng hết cỡ.
• tiếp tục làm trái lại với chân phải, đầu gối co lên, tay nâng xoay đầu và vai sang bên phải.

tiến hành động tác 10-15 lần, kế tiếp nghỉ 5 phút & chuyển sang bài tập khác.

2. Dùng cơ bụng nâng người giúp eo thon

(Nguồn: Fitness chicas)

• Lót miếng thảm mỏng dưới sàn, nằm ngửa thẳng, đầu gối co lên làm sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
• Hai tay ép sát tai hoặc duỗi thẳng tiếp nối dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít sâu.
• kế tiếp hạ khung người xuống và từ từ thở ra, làm từ 10-15 lần tiếp nối liên tục chuyển hẳn qua động tác khác.

các cô gái nên để ý bài tập này là dùng “cơ bụng” đẩy lên, một số bạn nhầm lẫn dùng sống lưng đẩy người lên là trọn vẹn sai & còn tác động đến cột sống, đây là vấn đề cần vô cùng thận trọng.

3. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

(Nguồn: Webthethao)

Gập bụng được xem là bài tập thể dục giảm cân giúp cơ bụng vận động tối đa. đồng thời cũng chính là bài tập khá gian khổ so với một vài nàng có cơ thể không được “dẻo dai”. Bài tập này được nhìn nhận là tác động ảnh hưởng tốt cho vùng cơ bụng dưới.

• Đặt 2 bàn chân dang rộng bằng vai
• Cúi gập người xuống thế nào cho tay chạm xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng. tiếp nối chân phải đưa thẳng sang bên trái, gập đầu gối Ngược lại rồi vực lên trở lại trạng thái thuở đầu.
• sau đó đổi chân thật hiện và tái diễn động tác tương tự.

triển khai động tác 10 lần tiếp đến nghỉ 5 phút rồi tiến hành lại, hoặc bạn cũng có thể chuyển hẳn qua động tác tiếp theo.

4. Gập bụng

(Nguồn: Self)

thực hiện bài tập thể dục giảm cân cấp tốc giúp giảm béo bụng chỉ từ 15 phút mỗi ngày này sẽ hỗ trợ các chị em không chỉ là có eo thon mà còn đã đạt được đôi bàn chân săn chắc & chỉn chu nữa. Cách tiến hành như sau:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi thẳng song song. Hai tay đặt vào tai, khuỷu tay hướng ra 2 bên vai.
• đồng thời nâng đầu và 2 chân lên, sau đó tiến hành động tác đi xe đạp. xem xét rằng chân co lại phân thành góc 90 độ, sau đó đạp thẳng chân ra hết cỡ.
• Nếu chân trái co lên thì quay tay phải & đầu về phía bên trái. Ngược lại, nếu chân phải co lên thì quay đầu & tay trái về hướng bên phải.

Hãy thực hiện động tác này từ 10-15 phút nhé rồi nghỉ 5 phút. sau đó tập lại hoặc chuyển hẳn sang động tác khác. những bạn nên thực hiện 3-4 hiệp cho từng bài tập như thế để những được hiệu quả cao nhất nhé.

>> tìm hiểu thêm 15 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 15ph từng ngày trước lúc ngủ & sau mỗi sáng thức dậy giúp vòng 2 luôn thon gọn.

5. Nâng chân

Nâng chân là bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho vóc dáng hoàn hảo. với các động tác khá đơn giản dễ dàng nhưng yên cầu sức chịu đựng cao. Bài tập thể dục giảm cân phù hợp cho các nàng vừa muốn eo không rườm rà, vừa muốn đùi săn chắc.

(Nguồn: Imgur)

• Cách 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát vào hai bên. sau đó nâng chân lên để 5 phút, rồi hạ xuống. tiếp tục lại nâng chân lên để 5 phút rồi đặt xuống. Để đạt công dụng, bạn nên thực hiện động tác 10 lần nhé!

(Nguồn: Fitness training gym)

• Cách 2: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng theo chân. Chân phải giơ lên rất cao xoay theo chiều kim đồng hồ thời trang 5 vòng. tiếp đến hạ xuống nâng chân trái, làm cũng tương tự chân phải. thực hiện động tác này 10 lần.

6. Bài tập thể dục giảm cân Aerobic

những động tác của bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ toàn thân, trong những số ấy có bật nhảy có khả năng giúp chuyên sâu vòng 3 cho bạn vóc dáng gợi cảm cùng theo đó giúp tiêu hao mỡ thừa ở trong phần bụng và mông. Việc bật nhảy có ảnh hưởng tác động trực tuyến đến khớp gối, làm cho khớp gối trở nên dẻo dai và nhanh nhẹn hơn.

ngoài ra, độc tác bật nhảy còn có thể làm tăng sức chịu đựng của cơ thể & nhịp tim, qua đó giúp đốt cháy lượng calo trong khung người 1 cách rất tốt. sau đây là các chỉ dẫn tiến trình căn bản của bài tập nhảy cóc, bật nhảy này:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay ra sau gáy hoặc lên sàn
• Đẩy hông ra sau để giảm trọng tải lên khớp gối
• Bật nhảy, đưa 2 chân chụm vào nhau
• Tiếp đất nhẹ nhàng tại phần phù hợp & thường xuyên lặp lại những động tác gần giống

7. Lying leg raises

Lying leg raises là 1 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất có thể & tốt cho cơ bụng dưới. Nó cũng ảnh hưởng tác động đến cơ bụng trên, gân kheo & cơ tứ đầu đem đến công dụng săn chắc & luyện tập sức bền cho phần thân dưới.

quá trình thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc thảm tập với tư thế ngửa người, mặt hướng vào xà nhà. Hai chân duỗi thẳng chạm sàn bằng gót. Tay duỗi thẳng hai bàn tay đặt dưới mông.
• Căng cơ hông và bụng dưới để nâng hai chân thẳng hướng lên trần nhà làm sao cho vuông góc với thân người.
• dần dần hạ chân thẳng xuống nhưng không chạm sàn. tiếp nối, giữ chúng một lúc & thường xuyên nâng chân lên. triển khai 3 hiệp 15 lần.

Lưu ý: Không uốn cong chân khi sâu sát về phía mái. Cũng không chạm chân xuống sàn giữa các hiệp để sở hữu hiệu quả tốt nhất có thể.

8. Scissor kicks

Scissor kicks là bài tập cardio làm giảm mỡ bụng dưới cho eo thon & mông to dễ dàng. Nhắm vào cả cơ bụng dưới, cơ bụng trên cùng với cơ mông và gân kheo.

quá trình thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. đồng thời để tay dưới mông với lòng bàn tay hướng xuống đất.
• tập trung vào phần core bằng cách ấn sườn lưng dưới vào thảm, giữ nguyên tư thế này trong thời gian thực hiện bài tập.
• Nâng đầu và sườn lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất nhưng giữ cho cổ được thư giãn và giải trí.
• Nâng cả 2 chân của bạn lên khoảng chừng 10-15 cm so với bề mặt đất. cùng theo đó hạ một chân về phía sàn khi nâng chân sót lại lên. tiếp tục nâng hạ xen kẽ hai chân.
• thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. tiếp nối, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi bước đầu bài tập tiếp sau.

9. Crunches

Crunches là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác dụng cho người mới tập. với các động tác gập dễ dàng giúp ảnh hưởng tác động chính vào những bó cơ vùng bụng làm cho chúng vận động nhiều hơn Từ đó đem về tác dụng giảm mỡ & săn chắc cho eo nhỏ và gọn.

tiến trình thực hiện:

• bước đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại, hai chân ném lên thảm cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Hai tay đưa ra sau gáy & cố định và thắt chặt hông.
• Nâng phần thân trên lên và nỗ lực chạm đầu gối bằng đầu, giữ cho cổ được thư giãn giải trí.
• vệ địa thế cũ rồi tiếp tục nâng phần thân trên lên. triển khai 2 hiệp 15 lần.

10. Bicycle crunches

nếu như khách hàng cảm thấy nhàm chán với các bài gập bụng bình thường thì Bicycle crunches là cách tuyệt vời để tập kết vào cơ bụng trên và dưới cùng một lúc.

tiến trình thực hiện:

• Nằm thẳng lưng xuống đất. Đặt nhẹ hai tay ra sau gáy, nâng đầu và vai lên khỏi bề mặt đất.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra.
• Nâng chân trái và đưa đầu gối trái về hướng ngực. cùng theo đó đưa khuỷu tay phải gần gối trái, giữ cổ được thư giãn và giải trí.
• Giữ vài giây rồi đưa chân về vị trí cũ. liên tiếp nâng chân còn sót lại & uốn cong đầu gối về phía ngực cũng tương tự đang đạp xe.Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

11. Mountain climbers

Mountain climbers là bài tập thể dục giảm mỡ body nhưng lại có công dụng tốt cho cơ bụng và vòng 3. Nó cũng tuyệt hảo để xây cất sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cốt lõi. không những thế, đây cũng là 1 trong những bài tập được ý kiến đề xuất bậc nhất để giảm mỡ bụng và tập luyện body toàn thân nói chung.

quá trình thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai, dồn khối lượng của bạn lên tay và chân.
• Giữ hai tay rộng bằng vai, sống lưng phẳng, hóp cơ, đầu thẳng hàng với khung hình.
• Nâng đầu gối phải vào ngực càng gần càng tốt. kế tiếp kéo đầu gối phải về và đưa đầu gối trái vào gần giống.
• tiếp tục tái diễn xen kẹt mỗi bên chân. triển khai 3 hiệp 15 lần.

12. Sprawls

Về cơ bản Sprawls là bài tập giảm cân đối steroid – một bài tập body toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất. có thể đốt cháy calo trong những khi đánh giá và săn chắc phần trên & phần bên dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Nó còn tạo động lực thúc đẩy quá trình phỏng vấn trao đổi chất để đốt cháy chất béo trong khung người.

quá trình thực hiện:

• Vào tư thế sẵn sàng, đứng thẳng sống lưng, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Cúi người xuống & đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn. Giữ cho khuỷu tay lan rộng ra hoàn toàn.
• Dồn trọng tải vào tay rồi nhảy cả 2 chân ra phía đằng sau sao để cho đầu gối và hông đều lan rộng và hợp với vai.
• tiếp đến nhảy về phần bên trước bằng cả 2 chân cùng lúc và đứng thẳng. tái diễn toàn bộ trình tự. thực hiện 3 hiệp 15 lần.

13. Side-to-side medicine ball slams

Side-to-side medicine ball slams hay đập bóng y học là một trong bài tập năng động, bùng nổ và phỏng vấn trao đổi chất cao, không chỉ là nhắm vào một tổ cơ . Nó có tác động & rất hữu dụng cho cơ bụng, cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai.

quá trình thực hiện:

• Vào tư thế đứng thẳng, hai bàn chân dang rộng hơn vai. Giữ medicine ball ngay dưới ngực ở phía bên trái.
• Giữ bóng khẳng định chắc chắn, nhấc bóng lên cao qua đầu. bảo đảm gắn kết những cơ cốt lõi. Đưa bóng về phía bên phải của cơ thể & đập mạnh xuống đất.
• Nhặt bóng bằng phương pháp uốn cong chân. tiếp đến tái diễn đưa lên cao qua đầu và đập quả bóng vào phía bên kia. lặp lại 3 hiệp 12 lần.

14. Half seated reverse crunch

Half seated reverse crunch rất có lợi cho cơ bụng, nhất là cơ bụng dưới. bên cạnh đó, đây cũng là chọn lựa cực tốt cho bất kể ai muốn củng cố cốt lõi của bản thân hoặc tạo hình múi cho bụng.

các bước thực hiện:

• và tư thế ban đầu, ngồi trên thảm tập với hai tay đặt 2 bên làm sao cho cẳng tay chạm đất & vuông góc với khuỷu tay. Đầu gối co lại để bàn chân ném lên bề mặt đất.
• Nâng chân, đùi và đưa đầu gối về phía mặt để hông được thổi lên khỏi bề mặt đất.
• Giữ trong vài giây, kế tiếp đưa chân trở lại. tiến hành 3 hiệp 15 lần.

15. Sit-ups

bằng cách gập người & nâng thân trên lên khỏi bề mặt đất. Bài tập thể dục giảm eo bụng Sit-ups này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ bụng, cơ gập hông, bắp sâu và cả cơ sườn lưng dưới. không chỉ có vậy, cũng tăng cường các cơ cốt lõi giúp cải sinh tư thế.

quy trình thực hiện:

• Nằm ngửa trên một tấm thảm.
• Gập đầu gối của bạn và đặt chân của bạn phía trên mặt đất để phần thân dưới được không chuyển biến. tiếp nối đặt tay lên sau đầu.
• Cong người và đưa mặt về phía đầu gối. Hãy nhớ thở ra khi chúng ta thực hiện quy trình này.
• quay trở về tư thế bắt đầu ban sơ. thực hiện 3 hiệp 15 lần.

16. Russian twist

Russian twist là động tác tiến hành với một quả bóng và nhu yếu chuyển động từ bên này sang bên kia của phần bên trên cơ thể. điều này rất kết quả trong công việc giúp cơ liên sườn cắt nét & giảm mỡ bụng.

các bước thực hiện:

• Ngồi trên thảm với bàn chân đặt chứng minh và khẳng định phía trên mặt đất. Giữ một quả bóng thuốc trong bàn tay ngang với ngực.
• tựa lưng thế nào cho cột sống của bạn ở tại mức 45 độ so với mặt đất.
• kế tiếp xoay người sang trái, dịch rời cho đến lúc bạn cảm thấy cơ bắp bên trái bị ép chặt. kế tiếp vặn sang bên phải.
• thực hiện 3 hiệp 12 lần mỗi bên.

17. Jackknife crunch

Jackknife crunch là một bài tập luyện tập sức khỏe tại nhà nhằm mục đích vào cơ bụng và cũng gồm có cơ mông & cơ gập hông.

tiến trình thực hiện:

• Vào tư thế sẵn sàng, nằm xuống đất hoặc 1 tấm thảm. kế tiếp ở rộng cánh tay trên đầu, chân duỗi thẳng đặt gần sát nhau.
• Thở ra cùng theo đó nâng thân trên & chân lên. cố gắng nỗ lực chạm vào bàn chân thủ công.
• Hít vào và hạ thấp khung người về điểm xuất phát. tiến hành 2 hiệp 15 lần.

18. Lying alternate toe taps

Lying alternate toe taps là một bài tập Pilates đa phần nhằm mục đích vào cơ bụng, cơ gấp và cơ hông. Giúp kích cầu sự phỏng vấn trao đổi chất đồng thời tiêu hao mỡ bụng chóng vánh tại nhà.

tiến trình thực hiện:

• Nằm ngửa trên một tấm thảm. Giữ cho hai cánh tay thẳng trên đầu.
• hiện nay uốn cong cơ thể & nâng cánh tay phải & chân trái, nỗ lực sờ tay vào mũi ngón chân..
• Đưa cánh tay phải và chân trái quay về địa điểm ban sơ. Cúi người một lần nữa và sờ tay trái vào chân phải. tiến hành 2 hiệp 15 lần.

19. Cross-body mountain climbers

Cross-body Mountain Climbers là bài tập thể dục giảm eo mỡ bụng tập kết vào sức khỏe của cơ bụng, hông, ngực, vai & cơ tam đầu. & còn cải sinh sức chịu đựng của các cơ cốt lõi.

quá trình thực hiện:

• Ở tư thế chống đẩy, hai tay phải ở dưới vai. đồng thời giữ cho đầu của bạn ổn định.
• lúc này bằng cách nhấc chân phải, đưa đầu gối phải gần với khuỷu tay đối diện
• tập kết vào trung tâm & đưa chân quay về địa điểm ban đầu.
• liên tiếp lặp lại với chân sót lại với tốc độ tăng dần từ từ như là bạn đang làm việc. tiến hành 3 hiệp 25 lần.

20. Burpees

Burpees có công dụng với phần cốt lõi cũng giống như ngực, vai , cơ bụng , cơ tam đầu & cơ tứ đầu. đó là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất có thể cường độ cao với hiệu quả đốt mỡ khủng, nhiều gấp hai so với các bài tập bình thường. Nó hoạt động trên khắp cơ thể, làm săn chắc, kích cầu cơ bắp & tăng sức mạnh.

quy trình thực hiện:

• Đứng thẳng, đầu thẳng hàng với gót chân. Hai tay đặt nới lỏng hai bên cạnh hông
• Uốn cong đầu gối xuống vào tư thế ngồi xổm cùng theo đó chống hai tay khẳng định chắc chắn xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• tiếp theo đá hai chân ra sau như tư thế chống đẩy.
• Đá chân lên phía trước về lại tư thế ngồi xổm, hai tay giữ thẳng hướng ra sau.
• Dùng lực để triển khai một bước nhảy cao & di chuyển cánh tay của bạn trên đầu. tiếp nối giảm xuống vào tư thế ngồi xổm. Đứng người lên lại rồi thực hiện 2 hiệp 15 lần.

21. Plank

Plank là 1 trong những bài tập cân nặng cơ thể nhập cuộc vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Giúp tăng tốc sức khỏe cốt lõi rất là kết quả, đồng thời làm việc trên cả vai, cánh tay và cơ mông

tiến trình thực hiện:

• Nằm trên mặt đất, hai khuỷu tay đặt dưới vai, tay bỏ lên trên sàn và ép sát vào cơ thể.
• Giữ cẳng tay & đầu gối trên bề mặt đất rồi từ từ nâng người lên cho tới lúc cơ thể cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
• không thay đổi vị trí này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Đừng băn khoăn lo lắng nếu cơ bụng ban đầu rung lên. đây là tín hiệu cho biết bạn đang tập cơ bụng.

22. Side plank

Side plank chuyển động tốt trên cơ bụng, cơ săn chắc và cơ mông. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho eo thon đơn giản tận nơi được yêu quý giúp kiến tạo cơ bắp cốt lõi.

quá trình thực hiện:

• Nằm nghiêng hẳn về bên phải, duỗi thẳng hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa & bàn tay nắm thành nắm đấm.
• Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng khung hình. Giữ tay trái trên thắt sườn lưng, nâng hông lên khỏi mặt đất. khung hình phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá đến đầu.
• Giữ ở tư thế này trong 45-60 giây tùy thuộc vào mức độ sức khỏe thể chất. Hạ người xuống & lặp lại ở bên kia.

Không hẳn tất cả những bài tập đều phù hợp với mọi cá nhân, chính vì như vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của khung hình và sức khỏe của riêng mình.

Hãy đừng quên tập luyện có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với cơ chế siêu thị lành mạnh!

Trên đấy là những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng rất có thể giúp các cô gái khoe được đường cong nóng bỏng của cơ thể. Lamdepaz hi vọng các cô gái thành công với những bài tập có lợi này nhé.