Thứ Bảy, Tháng Mười Hai 3, 2022
HomeChăm sóc da20 bài tập yoga cơ bản chữa đau vai gáy giảm mỡ...

20 bài tập yoga cơ bản chữa đau vai gáy giảm mỡ cho dân văn phòng

Rate this post

Ngồi quá lâu, quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, choáng váng. Đây cũng là tình trạng chung của hội chị em văn phòng. Vậy sao không thử vận động một chút và hô biến nơi công sở nhàm chán trở thành phòng tập yoga cá nhân với các bài tập yoga đơn giản bạn nhỉ?

1. Cobra Head

Khi ngồi cả ngày và cảm thấy đau lưng, đau cột sống, bạn có thể thử ngay bài tập yoga cơ bản chữa đau vai gáy “Cobra Head” này. Tư thế yoga này xoay cổ và thân có thể làm hạn chế tình trạng đau nhức thường thấy ở những cô nàng dành hàng chục giờ bên bàn làm việc.


bài tập yoga cơ bản

Các bước thực hiện:

  • Ngồi lên cao ở mép trước của ghế, hai chân tiếp đất và hai chân cách nhau bằng đúng với khoảng cách phần hông của bạn. Nhẹ nhàng để các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn và mở khuỷu tay rộng ra hai bên.
  • Bắt đầu bằng cách hít vào, xoay đầu và thân trên sang phải. Sau đó, từ từ xoay đầu và thân trên của bạn về phía trước và hơi cúi xuống.
  • Thở ra để tiếp tục xoay đầu và phần trên cơ thể của bạn sang bên trái. Sau đó hoàn thiện tác bằng cách mở lồng ngực của bạn và mở rộng phần trên ngực, cổ của bạn lên trời.
  • Lặp lại bốn lần nữa và thêm năm lần bắt đầu xoay cổ từ bên phải là được.

2. Seated Cat-Cow

Khi ngồi lâu, cơ thể bạn sẽ trượt dần trượt dần xuống dưới ghế và ảnh hưởng đến phần lưng của bạn. Bài tập yoga cơ bản Seated Cat-Cow sẽ giúp bạn lật ngược tình huống một cách nhanh chóng. Ngay cả tại văn phòng làm việc của mình, bạn cũng có thể nhanh chóng thực hiện bài tập Seated Cat-Cow đấy.


bài tập yoga cơ bản

Các bước thực hiện:

  • Ngồi lên cao tại bàn của bạn. Đặt tay lên đầu gối của bạn.
  • Khi bạn hít vào, ấn ngực về phía trước, cong lưng và cảm nhận vai bạn trượt xuống lưng. Nghiêng đầu về phía trần nhà.
  • Khi bạn thở ra, cúi đầu và hướng ánh mắt về phía cơ thể bạn.
  • Lặp lại cách này 8-10 lần.

3. Desk Twist

OT làm bạn bỏ bữa, chẳng ăn uống đàng hoàng. Deadline đã tới rồi thì thời gian đâu mà chăm lo cho chiếc bụng đói cơ chứ! Nhưng hãy dành ra vài phút để đến với phòng tập yoga tại bàn làm việc với những bài tập yoga cơ bản dễ thực hiện và thực hiện động tác Desk Twist bạn nhé.


bài tập yoga cơ bản

Các bước thực hiện:

  • Ngồi thẳng và hít vào.
  • Giữ chân trên sàn nhà, thở ra khi bạn xoay vai và thân mình sang một bên, sử dụng tay vịn hoặc lưng ghế để hỗ trợ.
  • Giữ chặt ghế và vặn người trong năm nhịp, đồng thời thở sâu. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia. Lặp đi lặp lại động tác này vài lần có thể giúp giảm stress hiệu quả đấy nhé.

4. Seated Side Bend

Seated Side Bend cũng là một bài tập yoga cơ bản lại siêu đơn giản để bạn có thể luyện tập ngay tại chính nơi làm việc của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy người tê mỏi sau hàng giờ liền ngồi trước máy tính, giờ chính là lúc bạn thư giãn cùng Seated Side Bend.


bài tập yoga cơ bản

Các bước thực hiện:

  • Nhích người một chút về bên phải và sau đó ngồi lên ghế cao.
  • Đặt tay trái xuống ghế, nắm lấy ghế. Ấn nhẹ tay xuống ghế và để khuỷu tay trái của bạn cong xuống nhằm giúp vai trái của bạn được thư giãn và cách xa lỗ tai tai của bạn.
  • Nâng cánh tay phải của bạn thẳng lên.
  • Bây giờ, nghiêng nhẹ sang trái và tay phải của bạn vươn sang trái (hiển thị). Hít một vài hơi thở sâu; Sau đó, lặp lại ở phía còn lại.

5. Slow Stretching Yoga Asana For Neck

Bắt đầu nhẹ nhàng với bài tập kéo căng cổ chậm này sẽ giúp giảm căng cơ hiệu quả thích hợp cho những cô nàng công sở bận rộn. Tư thế yoga cơ bản này có thể thực hiện ở bất kì đâu chỉ với một chiếc ghế.

  • Ngồi khoanh chân lại, hai tay đặt trên đầu gối và nhắm  mắt như tư thế thiền.
  • Nghiêng cổ sang trái nhẹ nhàng trong khi vẫn hít thở đều, giữ tư thế trong vài giây rồi đưa cổ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Chú ý giữ cho cổ của thẳng và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau và không được uốn cong về hai bên.

6. The mountain pose

Tadasana còn được gọi là tư thế núi – một trong những tư thế yoga đơn giản nên được thực hiệu thường xuyên vào mỗi buổi sáng giúp thư giãn tay, lưng, cột sống và toàn bộ cơ thể.

  • Đứng thẳng hai chân hơi gần nhau, tay xuôi dọc theo thân người.
  • Hít sâu rồi nâng hai tay lên từ từ qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
  • Nhón chân bằng mũi rồi ưỡn cơ thể về phía trước 
  • Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi trở về vị trí ban đầu

7. Standing forward fold pose

Standing forward fold pose hay Uttanasana là tư thế yoga uốn cong về phía trước giúp làm dịu não giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra nó còn tác động lên cơ gân kheo, bắp chân giúp nở hông, giảm căng thẳng ở cổ và vai hiệu quả.

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai tay chống hông.
  • Thở ra rồi gập người về phía trước bằng hông, kéo dài phần trước của thân.Tay chạm sàn hoặc đặt trên đầu các ngón chân. Đỉnh đầu hướng xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hít vào hơi cong đầu gối rồi đứng thẳng lên hai tay đưa qua đầu
  • Lặp lại động tác.Nên thực hiện khi bụng đói.

8. The Triangle Pose

Triangle Pose là bài tập cường cơ bắp và cải thiện chức năng của cơ thể. Giúp tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và căng thẳng thích hợp cho những người ngồi nhiều hoặc không có thời gian luyện tập. Đây cũng là một bài tập thư giãn vai gáy và đốt cháy chất béo từ eo và đùi hiệu quả.

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay sang ngang song song với mặt sàn.
  • Bước chân phải sang bên phải thêm một bước rồi cúi người sang bên phải. Giữ cho eo dài ra, kéo dài xương cụt về phía gót chân sau.
  • Tay phải vươn xuống nằm nhẹ mắt cá chân. Tay trái hướng thẳng lên trần nhà tạo thành một đường thẳng dọc với cánh tay và vai
  • Giữ nguyên vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục cho bên còn lại.

9. Bow Pose

Bow Pose là bài tập yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng và mang lại sự linh hoạt cho lưng. Nó còn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, háng, các cơ quan ngực, bụng và tủy sống giúp cải thiện các chức năng của thận, tuyến tụy, gan, ruột non và ruột già 

  • Nằm sấp với hai tay duỗi dọc cơ thể
  • Từ từ gập 2 đầu gối và đưa tay về phía sau nằm lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất.
  • Hai tay giữ chặt cổ chân để kéo ngực lên, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung
  • Giữ nguyên 15 giây rồi nhẹ nhàng thả tay đưa chân và ngực  xuống về vị trí cũ.

10. Kapalbhati Pranayama Yoga Pose

Kapalbhati pranayama yoga là bài tập thở được khuyến khích để chữa rối loạn dạ dày và giảm cân. Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ loại bỏ các độc tố và tăng cường trao đổi chất, chữa táo bón, tiểu đường, hen suyễn và các bệnh  về đường hô hấp, xoang và thậm chí là rụng tóc. Đây là một tư thế yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng và thả lỏng cơ thể hỗ trợ giảm căng đau vai gáy tốt cho các cô nàng công sở.

  • Ngồi với hai chân khoanh lại hai tay đặt lên đùi như tư thế thiền.
  • Thả lỏng cơ thể rồi hít sâu cho phổi đầy không khí.
  • Thở mạnh ra bằng mũi rồi tiếp tục lặp lại trong 5 phút.

11. Bound angle pose

Bound angle pose là bài tập yoga chữa đau vai gáy cho người mới bắt đầu giúp mở rộng hông và giảm bớt sự khó chịu của chứng đau thần kinh tọa khi ngồi trong thời gian dài. .

  • Ngồi thẳng lưng hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt hai tay trên thảm
  • Gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu, ấn hai lòng bàn chân vào nhau để hai gối mở ra hai bên.
  • Nằm chặt ngón chân cái bằng hai ngón tay đầu tiên, ấn mạnh mép ngoài của hai bàn chân vào nhau đồng thời ấn xuống sàn.
  • Ngồi thẳng lưng mắt nhìn thẳng trong khi vẫn giữ nguyên tư thế trong 5 phút. Sau đó thả lỏng người đưa chân duỗi thẳng trên sàn.

12. Shoulder Stand

Shoulder Stand là tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh, chữa đau lưng, đồng thời cải thiện sức đề kháng của cơ thể. Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông và kiểm soát lượng đường trong máu mang lại hiệu quả giảm mỡ và đốt cháy calo dư thừa tốt khi được thực hiện thường xuyên.

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và tay duỗi thẳng
  • Khép sát hai tay lưng chạm sàn và kéo cằm về phía ngực.
  • HÍt sâu rồi nâng hai chân qua khỏi đầu 2 tay đỡ vào hông, lưng
  • Từ từ đẩy người lên cao chân hướng lên trần nhà, mắt nhìn bụng và tập trung hít thở sâu.
  • Giữ nguyên từ 1-5 phút rồi hạ về tư thế nằm tiếp tục hít thở sâu.

13. Forward Bend Pose

Forward Bend Pose tư thế được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh để giảm mỡ và săn chắc các cơ quan vùng bụng. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hữu ích cho việc tăng chiều cao, kéo dài cột sống và mang lại sự linh hoạt cho cơ thể. Đây là bài tập yoga cơ bản cho người mới giúp chữa chứng đau vai gáy và lưng tốt cho những ai thường xuyên phải ngồi làm việc.

  • Ngồi với hai chân duỗi thẳng
  • Từ từ gập người bằng hông về phía trước hai bàn tay chạm chân và khuỷu tay chạm đất nếu có thể
  • Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi thả lỏng người tiếp tục lặp lại thêm vài lần.

14. Halasana Yoga Pose

Halasana còn được gọi là tư thế cái cày giúp tăng cường và mang lại sự linh hoạt cơ lưng, kéo dãn cột sống , kích thích tăng cường cơ bụng, giảm căng thẳng và chữa các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Động tác này còn rất hữu ích trong việc giảm đau lưng, vai và cổ cho dân văn phòng.

  • Nằm ngửa trên thảm tập lưng chạm sàn, 2 bàn chân khép sát, 2 tay đặt cạnh cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay để tạo đòn bẩy nâng chân lên 90 độ 
  • Sau đó nâng mông và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn ở phía sau đầu. Hông phải thẳng hàng phía trên vai.
  • Giữ nguyên trong 5 nhịp thở rồi đặt cánh tay trên thảm lòng bàn tay úp xuống nhấc chân rồi hạ từ từ xuống thảm.

15. Half Plough Pose

Half Plough Pose là một tư thế yoga tương tự như Uttanpadasana, rất tốt cho việc cải thiện chức năng của các cơ quan vùng bụng. Nó cũng làm giảm mỡ bụng và săn chắc cơ đùi cơ hông hiệu quả, chữa rối loạn dạ dày và cải thiện hệ tiêu hóa.

  • Nằm ngửa với hai chân và tay khép lại đặt xuôi thẳng.
  • Hít vào rồi nâng chân lên cao vuông góc với mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế trong 4 nhịp thở rồi hạ chân về tiếp tục lặp lại thêm 9 lần

16. Cobra Pose

Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) mang lại một kết quả tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Tư thế này giúp cải thiện chức năng của gan, thận, tuyến tụy và túi mật giúp chữa mất ngủ và cải thiện các vấn đề về cột sống, chứng khó tiêu và táo bón một cách tự nhiên. 

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng sao cho mũi bàn chân chạm đất
  • Chống hai tay lên thảm đặt ngay trước ngực.Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn sau đó dùng tay để nâng phần thân trên lên.
  • Tiếp tục đẩy cơ thể lên trong khi thân dưới vẫn sát mặt sàn, kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt
  • Giữ nguyên 30 giây rồi thả lỏng và lặp lại nếu cần.

17. The Raised-Leg Pose

Uttana padasana là tư thế nâng cao chân có lợi cho những người bị đau lưng và rối loạn dạ dày. Nó cũng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bụng cho vòng hai thon gọn cùng phần hông nảy nở cân đối.

  • Nằm ngửa trong tư thế lưng chạm đất, hai chân khép gần nhau
  • Từ từ nâng 1 chân lên 1 góc 90 độ, không uốn cong đầu gối hoặc nâng mông khỏi sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở.
  • Đưa hai chân xuống sàn và thư giãn ở tư thế nằm ngửa

18. Bridge Pose

Bridge Pose là tư thế yoga tập trung vào cột sống và các cơ xung quanh giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện cột sống. Ngoài ra đây còn là bài tập săn chắc bụng và cải thiện cơ mông hiệu quả tại nhà.

  • Nằm ngửa với hai đầu gối co lại, bàn chân chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
  • Nâng hông lên hết mức có thể, tay chạm gót chân
  • Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi để tăng cường linh hoạt cho cột sống và toàn bộ cơ lưng
  • Hạ người xuống về tư thế xác chết rồi hít thở đều và lặp lại động tác thêm vài lần.

19. Half Twist Pose 

Đây là tư thế yoga vặn cột sống giúp kích thích bụng, cải thiện tiêu hóa và xây dựng vòng eo thon gọn không mỡ thừa. Ngoài ra nó còn làm giảm căng thẳng cho các cơ sau lưng cải thiện tư thế cột sống thích hợp cho những ai thường xuyên ngồi nhiều và không có thời gian luyện tập thể dục đều đặn.

  • Ngồi với đôi chân dang rộng trước mặt 
  • Nâng chân phải lên và đặt bàn chân phải ở bên ngoài đầu gối trái. Chân trái co lại vào phía hông.
  • Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, đảm bảo cột sống được giữ thẳng. Khuỷu tay trái đặt sang bên phải đầu gối phải, tay phải chống xuống thảm
  • Giữ tư thế tầm 30-60s, thở ra rồi xoay người về vị trí cũ.
  • Lặp lại với bên còn lại.

20. Child’s Pose

Child’s Pose là tư thế yoga nhẹ nhàng có thể thực hiện trên giường hoặc bất kỳ đâu. Thích hợp cho những người thường xuyên bị đau lưng và vai cổ giúp thư giãn cột sống đồng thời tăng cường cơ bắp của hông, đùi và mắt cá chân..

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân.
  • Sau đó mở rộng đầu gối và hông. Gập người về trước giữa hai đùi, bàn chân chạm sàn bằng mũi 
  •  Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống, từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
  • Thả lỏng vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 – 60 giây rồi nâng người lên để về lại tư thế chuẩn bị.

Thật đơn giản để hô biến một nơi khô khan như văn phòng làm việc thành một phòng tập yoga để đảm bảo sức khỏe. Dù bận rộn cách mấy cũng hãy dành thời gian cho những bài tập yoga cơ bản đơn giản. Đồng thời, hãy có gắng có chế độ ăn uống khi luyện tập yoga khoa học để có dáng chuẩn ngay nhé!

>> Xem thêm:

22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng

Nguồn: Tham khảo L’Officiel

Bài viết nên xem

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bài viết hay nhất

DANH MỤC WEBSITE